8 consejos para mejorar la memoria
La memoria es una de las funciones más importantes del cerebro. Gracias a ella reconocemos a las personas y los lugares, aprendemos cosas nuevas y recordamos lo que tenemos que hacer cada día. Es normal tener algún olvido de vez en cuando, sobre todo en épocas de estrés o cansancio, pero si te preguntas cómo mejorar la memoria, la buena noticia es que hay hábitos sencillos, con respaldo científico, que ayudan a mantener el cerebro en forma a cualquier edad.
¿Por qué falla la memoria?
La mayoría de los olvidos del día a día no se deben a una enfermedad, sino a la falta de atención: si no te concentras en algo, tu cerebro no llega a guardarlo bien. El estrés, la falta de sueño, la ansiedad, la depresión y hacer muchas cosas a la vez son causas muy frecuentes de despistes.
También hay causas médicas que conviene descartar, como la anemia, la falta de vitamina B12, los problemas de tiroides o algunos medicamentos. Y, en algunos casos, los problemas de memoria persistentes pueden ser el inicio de un deterioro cognitivo o de una demencia, como el alzhéimer. Por eso, si los olvidos te preocupan o empeoran, lo mejor es consultar al médico.
Memoria a corto plazo y memoria a largo plazo
La memoria a corto plazo, o memoria de trabajo, es la que usas para retener un dato unos segundos o minutos, como un número de teléfono mientras lo marcas. La memoria a largo plazo guarda lo que aprendes y vives durante años. Cuando los despistes afectan sobre todo a lo reciente, como dónde dejaste las gafas, suele influir mucho la atención; por eso varios de los consejos que verás a continuación buscan ayudarte a concentrarte mejor.
8 consejos para mejorar la memoria
1. Duerme lo suficiente
Durante el sueño el cerebro consolida lo que aprendiste durante el día, es decir, convierte la información reciente en recuerdos más estables. Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Mantener horarios regulares y evitar las pantallas antes de dormir ayuda a que el descanso sea de mejor calidad.
2. Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio físico mejora el flujo de sangre al cerebro y se asocia con mejor memoria y con menor riesgo de deterioro cognitivo. No hace falta ser deportista: caminar a paso rápido, nadar, bailar o montar en bicicleta cuentan. La recomendación general es sumar unos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
3. Sigue una dieta equilibrada
No existe un alimento milagroso para la memoria, pero sí patrones de alimentación que protegen el cerebro. La dieta mediterránea, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado, se asocia con un envejecimiento cerebral más saludable. El pescado azul, las nueces y algunas semillas aportan ácidos grasos omega-3. En cambio, conviene limitar los ultraprocesados y el exceso de azúcar; aquí te explico cómo afecta el azúcar al cerebro.
4. Reduce el consumo de alcohol
El alcohol altera el sueño y, cuando se consume en exceso, daña el cerebro y afecta la memoria a corto y largo plazo. Cuanto menos alcohol, mejor para tu salud cerebral.
5. Deja de fumar
Fumar se asocia con un mayor riesgo de demencia, además de muchas otras enfermedades. Dejarlo beneficia al cerebro a cualquier edad, y nunca es tarde para hacerlo.
6. Controla la presión arterial, el azúcar y el colesterol
La hipertensión, la diabetes y el colesterol alto dañan los vasos sanguíneos, incluidos los del cerebro, y aumentan el riesgo de deterioro cognitivo. Hacerte revisiones periódicas y seguir el tratamiento que te indique tu médico también es cuidar tu memoria.
7. Cuida tu salud mental y tu vida social
La depresión, la ansiedad y el estrés crónico afectan a la concentración y a la memoria. Si vives con mucho estrés, aprender a gestionarlo es clave; te puede interesar leer sobre el síndrome de burnout. Mantener el contacto con amigos y familia también protege el cerebro, porque conversar y compartir actividades lo mantiene activo.
8. Entrena tu mente
Aprender algo nuevo, como un idioma, un instrumento o una receta distinta, obliga al cerebro a crear nuevas conexiones. Los crucigramas, el ajedrez y otros juegos de estrategia también son buenos ejercicios, sobre todo si suponen un reto para ti.
Técnicas para recordar mejor en el día a día
Además de los hábitos de vida, estas técnicas sencillas te ayudarán a recordar más y mejor, tanto en el trabajo como al estudiar:
- Presta atención a una cosa a la vez: la multitarea es enemiga de la memoria.
- Repite en voz alta lo que quieres recordar, como un nombre o el lugar donde dejaste las llaves.
- Agrupa la información en bloques: es más fácil recordar un número de teléfono dividido en partes.
- Ponte a prueba: intentar recordar algo sin mirar tus apuntes fija mejor la información que releerla.
- Repasa de forma espaciada: revisar lo aprendido varias veces a lo largo de días o semanas funciona mejor que estudiarlo todo de golpe.
- Usa reglas mnemotécnicas, como asociar lo que quieres recordar con una imagen, una palabra o una historia.
- Apóyate en herramientas externas: listas, agenda y alarmas liberan a tu cerebro para lo importante.
¿Por qué olvido más cosas en la perimenopausia?
Muchas mujeres notan, a partir de los cuarenta y tantos, que se les va la palabra, pierden el hilo o les cuesta más concentrarse. No te lo imaginas: los cambios hormonales de la perimenopausia pueden afectar a la memoria y la atención, y los sofocos nocturnos que cortan el sueño lo empeoran. La parte tranquilizadora es que, en el gran estudio de seguimiento SWAN, ese bajón fue leve en la mayoría y tendió a recuperarse después de la menopausia. Si los olvidos te preocupan o te afectan en el trabajo, coméntalo con tu ginecóloga o tu médica de cabecera; también pueden ayudarte a dormir mejor.
Revisa tu audición y tus medicamentos
Dos causas que se pasan por alto. La primera, oír mal: cuando el cerebro se esfuerza por entender, retiene peor, y Mayo Clinic incluye tratar la pérdida auditiva entre las medidas para cuidar la memoria. La segunda, algunos medicamentos, como ciertos antihistamínicos, las pastillas para dormir o algunos ansiolíticos, que pueden dejarte la mente nublada. No los dejes por tu cuenta: pide a tu médico que revise contigo todo lo que tomas.
Cuándo consultar al médico por pérdida de memoria
Consulta si los olvidos son cada vez más frecuentes, si repites las mismas preguntas, si te pierdes en lugares conocidos, si te cuesta seguir una conversación o si las personas cercanas notan cambios en ti. Muchas causas de pérdida de memoria tienen tratamiento, y detectarlas pronto marca la diferencia.
Conclusión
Mejorar la memoria no depende de una pastilla, sino de cuidar tu cerebro todos los días: dormir bien, moverte, comer de forma equilibrada, evitar el tabaco y el exceso de alcohol, controlar tu salud y mantener la mente activa y acompañada. Si incorporas estos hábitos poco a poco, tu memoria y tu bienestar general lo notarán.
Fuentes consultadas
Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Revisado por Sofía Castillo el 20 de octubre de 2026.
Preguntas frecuentes
¿Cómo mejorar la memoria a corto plazo?
Concéntrate en una cosa a la vez, repite en voz alta lo que quieres recordar, agrupa la información en bloques y apóyate en listas o el calendario. Dormir bien es clave, porque durante el sueño se fijan los recuerdos. El estrés y la falta de sueño son de lo que más la empeora.
¿Qué puedo tomar para mejorar la memoria y la concentración?
No hay una pastilla con eficacia comprobada para personas sanas; muchos suplementos tienen poca evidencia. Lo que sí funciona es dormir 7 a 9 horas, hacer ejercicio, comer variado y tratar problemas como la anemia, el hipotiroidismo o la falta de vitamina B12, si tu médico los detecta.
¿Cómo mejorar la memoria en adultos mayores?
Mantener la mente activa con aprendizaje nuevo, como un idioma o un instrumento, hacer ejercicio físico, cuidar la vida social, dormir bien y controlar la presión, el azúcar y el colesterol. También es importante revisar la vista y el oído. Si los olvidos afectan la vida diaria, consulta al médico.
¿El ejercicio mejora la memoria?
Sí. El ejercicio aeróbico, como caminar rápido, nadar o bailar, mejora el flujo de sangre al cerebro y se asocia con mejor memoria y menor riesgo de deterioro cognitivo. Unos 150 minutos por semana de actividad moderada ya marcan una diferencia.
¿Cuándo preocuparse por la pérdida de memoria?
Consulta si olvidas cosas recientes con frecuencia, repites las mismas preguntas, te pierdes en lugares conocidos o te cuesta hacer tareas que antes hacías sin problema. También si otras personas lo notan. Muchas causas son tratables, como la depresión, la falta de sueño o problemas de tiroides.
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