Estreñimiento: causas poco conocidas y qué comer

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Por Sofía CastilloActualizado el 19 de octubre de 2026

Para el estreñimiento, lo que mejor funciona es aumentar poco a poco la fibra hasta unos 22 a 34 gramos al día según tu edad y sexo, beber suficientes líquidos, moverte y no aguantar las ganas de ir al baño. Entre los alimentos, una guía británica de 2025 encontró evidencia a favor del kiwi, las ciruelas pasas, el psyllium (un suplemento de fibra) y el agua rica en minerales. Y hay causas poco conocidas que vale la pena revisar, como algunos medicamentos, los suplementos de hierro, el hipotiroidismo o los problemas del suelo pélvico.

Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.

El estreñimiento es muy común, sobre todo en mujeres, y aun así se habla poco de él. En esta guía te explico cuándo se considera estreñimiento, qué lo causa (incluidas las causas que casi nadie menciona), qué alimentos tienen evidencia real, qué hábitos ayudan y cuándo es importante consultar.

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Qué se considera estreñimiento

Según el NIDDK, tienes estreñimiento si vas al baño menos de tres veces por semana, si tus heces son duras, secas o en bolitas, si te cuesta o te duele evacuar, o si sientes que no terminas de vaciar el intestino (NIDDK).

Es muy frecuente: afecta a unos 16 de cada 100 adultos, y a unos 33 de cada 100 mayores de 60 años. Las mujeres lo sufren más a menudo, en especial durante el embarazo y después del parto.

No hay una frecuencia "perfecta". Hay personas que van tres veces al día y otras que van tres veces por semana, y las dos pueden estar bien. Lo importante es el cambio respecto a lo que es normal para ti y si te causa molestias.

Causas del estreñimiento, incluidas las poco conocidas

Causas del estilo de vida

Comer poca fibra.
Beber pocos líquidos.
Moverte poco.
Aguantar las ganas de ir al baño, por prisas o porque no te gusta usar baños fuera de casa.
Cambios de rutina, como los viajes.
El embarazo y el envejecimiento.

Medicamentos y suplementos

Esta es una de las causas que más se pasan por alto. El NIDDK menciona, entre otros:

Antiácidos que contienen aluminio o calcio.
Suplementos de hierro, muy usados por mujeres con anemia o durante el embarazo.
Algunos antidepresivos.
Analgésicos narcóticos (opioides).
Anticolinérgicos y antiespasmódicos.
Anticonvulsivos.
Bloqueadores de los canales de calcio, usados para la presión arterial.
Diuréticos.
Medicamentos para el Parkinson.

Si empezaste un medicamento y poco después notaste el estreñimiento, coméntalo con tu médico. No lo suspendas por tu cuenta: muchas veces hay alternativas o formas de compensarlo.

Problemas de salud

El estreñimiento también puede ser un síntoma de otras enfermedades (NIDDK):

Hipotiroidismo.
Diabetes.
Enfermedad celíaca.
Problemas del suelo pélvico, cuando los músculos que participan en la evacuación no se coordinan bien. Es más frecuente en mujeres y después de los partos.
Síndrome del intestino irritable, que puede alternar estreñimiento y diarrea. Aquí tienes más información sobre qué es el síndrome del intestino irritable.
Algunas enfermedades neurológicas y problemas estructurales del intestino.

Qué comer para el estreñimiento: lo que dice la evidencia

En 2025, la Asociación Dietética Británica publicó una guía basada en revisiones sistemáticas sobre la alimentación y el estreñimiento crónico (Dimidi y colegas, 2025). Estas son sus conclusiones más útiles:

Kiwi. Comparado con el psyllium, ayudó a un número similar de personas y aumentó algo más la frecuencia de evacuaciones. Ojo: hablamos de la fruta entera; los suplementos de kiwi no mostraron efecto sobre la frecuencia.
Ciruelas pasas. Mostraron resultados similares al psyllium en la consistencia de las heces. Si te interesan, aquí hablamos de las ciruelas pasas.
Psyllium. Es una fibra soluble que se vende como suplemento. La guía encontró que ayuda, sobre todo con dosis de más de 10 gramos al día durante al menos 4 semanas.
Pan de centeno. Aumentó un poco la frecuencia comparado con el pan blanco, pero causó más molestias digestivas y en los estudios hicieron falta 6 o 7 rebanadas al día, algo poco realista para muchas personas.
Agua rica en minerales. Más personas mejoraron con agua de alto contenido mineral que con agua de bajo contenido mineral, aunque puede ser difícil encontrar una con suficientes minerales.
Óxido de magnesio. Como suplemento fue de lo más eficaz, aunque en algunos estudios hubo que bajar la dosis por dolor abdominal o diarrea. Consúltalo antes, sobre todo si tienes problemas de riñón o tomas otros medicamentos.
Probióticos. En conjunto podrían ayudar algo, pero no está claro qué cepas funcionan, así que no hay una recomendación concreta para todo el mundo.
Sen (senna). Este laxante de origen vegetal no mostró beneficio claro en los estudios incluidos y causó molestias en muchas personas.

Un punto interesante: la guía no encontró evidencia suficiente para recomendar dietas completas concretas. Es decir, no hay una "dieta para el estreñimiento" mágica, sino alimentos y hábitos que suman.

Más fibra, pero poco a poco

El NIDDK recomienda entre 22 y 34 gramos de fibra al día para adultos, según la edad y el sexo. La clave es aumentarla de forma gradual, durante varias semanas, para evitar gases e hinchazón, y acompañarla de suficientes líquidos (NIDDK). Buenas fuentes de fibra:

Frutas, como el kiwi, la pera, la manzana con piel y las frutas del bosque.
Verduras y hortalizas.
Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos.
Cereales integrales: avena, pan integral o de centeno, arroz integral, cebada. Si quieres variar, aquí te explico para qué sirve la cebada.
Frutos secos y semillas, con moderación. Más información sobre los frutos secos.

Qué limitar

El NIDDK aconseja limitar los alimentos con poca o ninguna fibra si tienes estreñimiento: papas fritas de bolsa, comida rápida, carne y alimentos procesados o preparados. Aquí tienes ideas de alternativas a los ultraprocesados.

Hábitos que ayudan

No aguantes las ganas. Cuando sientas la necesidad, ve al baño.
Entrena al intestino. El NIDDK sugiere intentar ir al baño a la misma hora cada día, por ejemplo entre 15 y 45 minutos después del desayuno, que es cuando el intestino suele estar más activo.
Usa un banquito para los pies. Elevar los pies ayuda a adoptar una postura que facilita la evacuación.
Muévete. La actividad física regular ayuda al intestino.
Bebe líquidos suficientes, sobre todo si aumentas la fibra.
Dale tiempo. Ir con prisas no ayuda.

Estos hábitos, junto con la alimentación, son la base para mejorar tu intestino.

¿Y los laxantes?

Existen varios tipos de laxantes de venta sin receta: los formadores de volumen (como el psyllium), los osmóticos, los ablandadores de heces, los lubricantes y los estimulantes. Según el NIDDK, los estimulantes se reservan para el estreñimiento intenso que no responde a otras opciones. Si necesitas laxantes a menudo o durante más de unas semanas, consulta a tu médico.

Estreñimiento en el embarazo

Es muy frecuente por los cambios hormonales, la presión del útero y, a veces, los suplementos de hierro. Las medidas básicas son las mismas, pero antes de tomar cualquier laxante o suplemento, consulta a tu médico o matrona. Aquí tienes más sobre la dieta en el embarazo.

Cuándo consultar al médico

Consulta pronto si el estreñimiento dura más de unas semanas, si es un cambio reciente en tus hábitos o si no mejora con las medidas anteriores. Busca atención médica sin esperar si tienes alguna de estas señales de alarma (NIDDK):

Sangrado por el recto o sangre en las heces.
Dolor abdominal constante.
No puedes expulsar gases.
Vómitos.
Fiebre.
Dolor en la parte baja de la espalda.
Pérdida de peso sin buscarla.
Antecedentes familiares de cáncer de colon o de recto.

Preguntas frecuentes

¿Qué fruta es mejor para el estreñimiento?

El kiwi y las ciruelas pasas son las frutas con mejor evidencia para el estreñimiento: la guía británica de 2025 las recomienda, con resultados parecidos a los de la fibra de psyllium. Unos dos kiwis o un puñado de ciruelas al día son una buena porción. Otras frutas con fibra, como la pera o la manzana con piel, también suman.

¿Qué puedo tomar para ir al baño rápido?

No hay una solución inmediata y segura para todos. Si es algo ocasional, beber más agua, comer fibra como kiwi o ciruelas pasas y moverte suele ayudar en uno o dos días. Si necesitas un laxante, pregunta en la farmacia o a tu médico cuál es adecuado para ti, sobre todo si estás embarazada.

¿El café ayuda con el estreñimiento?

A algunas personas el café les estimula el intestino y les ayuda a ir al baño, sobre todo por la mañana, pero no es un tratamiento para el estreñimiento. Si te ayuda y te sienta bien, puede formar parte de tu rutina. Si te da acidez o te altera el sueño, no hace falta forzarlo.

¿El yogur ayuda con el estreñimiento?

Puede formar parte de una alimentación saludable. Según la guía británica, algunos probióticos podrían ayudar, pero no está claro cuáles, así que no esperes que el yogur por sí solo lo resuelva. Aquí tienes más sobre los beneficios del yogur natural.

¿Cuántos días sin ir al baño es peligroso?

No hay un número exacto de días que sea peligroso, porque depende de cada persona y de los síntomas. Ir al baño entre tres veces al día y tres veces por semana se considera normal. Si llevas varios días sin evacuar y tienes dolor fuerte, vómitos, fiebre, sangre o no puedes expulsar gases, busca atención médica.

¿Por qué las mujeres sufren más estreñimiento?

Las mujeres sufren más estreñimiento por varios motivos: los cambios hormonales del ciclo menstrual, el embarazo, el parto y los problemas del suelo pélvico que pueden dificultar la evacuación. También influyen tomar suplementos de hierro y, en algunas, comer poca fibra o beber poca agua. No es algo que tengas que aguantar.

¿Qué comer para el estreñimiento en el embarazo?

Lo mismo que ayuda fuera del embarazo: más fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ciruelas pasas o kiwi, y mucha agua a lo largo del día. Caminar también ayuda. El hierro de los suplementos puede empeorarlo; no tomes laxantes sin consultar antes a tu médico o matrona.

¿Qué comer para el estreñimiento y los gases?

Sube la fibra poco a poco, porque aumentarla de golpe da más gases. Empieza por kiwi, avena, ciruelas pasas y verduras cocidas, y bebe agua. Las legumbres ayudan, pero en algunas personas fermentan mucho: prueba porciones pequeñas y bien cocidas. Comer despacio también reduce el aire que tragas.

Fuentes

NIDDK. El estreñimiento.
Dimidi E. y colegas (2025). British Dietetic Association guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics.