Cómo superar a tu ex: pasos reales para dejar de pensar en él

Superar a tu ex lleva tiempo, pero no es solo esperar. Lo que más ayuda, según la investigación, es cortar la exposición (dejar de revisar sus redes y limitar el contacto), recordar lo que no funcionaba en lugar de idealizarlo, tratarte con amabilidad en vez de culparte y reconstruir tu vida con cosas que sean tuyas. Si después de unos meses no puedes dormir, comer ni concentrarte, pide ayuda profesional.

Si llegaste hasta aquí, probablemente llevas días o semanas pensando en él a todas horas. Quiero empezar con algo que te va a quitar un poco de peso: lo que te pasa tiene explicación, no estás exagerando y sí se sale de ahí.

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Por qué no puedo olvidarlo (lo que pasa en el cerebro)

Un desamor no duele "como si" fuera un dolor físico. En cierto sentido, sí lo es. En un estudio de la Universidad de Michigan, personas que acababan de vivir una ruptura que no querían miraron fotos de su ex mientras pensaban en el rechazo, y se activaron zonas del cerebro que también participan en el dolor físico (Kross y colegas, 2011).

Otro equipo, liderado por la antropóloga Helen Fisher, observó que en personas recién rechazadas que seguían muy enamoradas se activaban regiones relacionadas con la recompensa y el deseo intenso, las mismas que se activan en las adicciones (Fisher y colegas, 2010). Los autores proponen que eso ayuda a explicar los comportamientos obsesivos después de un rechazo amoroso.

Hay un tercer factor: cuando una relación termina, también se rompe una parte de quién eras con esa persona. Un estudio de Northwestern encontró que después de una ruptura las personas sienten menos claridad sobre quiénes son, y que esa confusión predice más angustia emocional (Slotter, Gardner y Finkel, 2010). Por eso a veces no extrañas solo a él, extrañas tu rutina, tus planes y la versión de ti que vivía esa historia.

No puedo dejar de pensar en él

Que pienses en él todo el tiempo al principio es normal. Lo que alarga el proceso es darle vueltas sin parar a lo mismo: por qué pasó, qué habría pasado si, qué estará haciendo ahora. Una investigación de la Universidad de Groningen encontró que esa rumiación y el anhelo constante por el ex se relacionan con más angustia después de la ruptura (Eisma y colegas, 2022).

Algunas cosas que ayudan cuando el pensamiento aparece:

• Ponle nombre y tiempo. "Estoy pensando en él otra vez." Date diez minutos para escribir lo que sientes y después cierra el cuaderno.
• Recuerda lo que no funcionaba. Suena duro, pero funciona. En un experimento, pensar en los aspectos negativos del ex redujo los sentimientos de amor, aunque en el momento hacía sentir peor. Distraerse no bajaba el amor, pero sí mejoraba el ánimo (Langeslag y Sanchez, 2018). Usa las dos: una lista honesta de lo que te dolía y planes que te distraigan de verdad.
• Corta los disparadores. Silencia sus redes, archiva los chats, guarda las fotos en una carpeta que no veas todos los días. En un estudio con 464 personas, revisar el perfil del ex se asoció con más angustia y nostalgia y menos crecimiento personal (Marshall, 2012).

Obsesión: cuándo pedir ayuda

Hay una diferencia entre pensar mucho en alguien y estar atrapada. Estas señales indican que puede ser buena idea hablar con una profesional:

• Revisas sus redes, su última conexión o su ubicación varias veces al día y no puedes parar.
• Han pasado meses y el dolor no baja nada, o va en aumento.
• Dejaste de comer o de dormir bien, o faltas al trabajo o a clases.
• Te cuesta disfrutar cosas que antes te gustaban y te sientes sin esperanza la mayor parte del día.
• Haces cosas de las que después te arrepientes, como aparecer donde está o escribirle a su nueva pareja.

Algunos de esos síntomas también pueden ser parte de una depresión. En MedlinePlus tienes una explicación clara de cómo reconocerla. Y si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato en el servicio de emergencias o la línea de crisis de tu país.

¿Lo amo o es costumbre?

Esta pregunta aparece mucho cuando la relación duró años. A veces es amor, a veces es apego a la rutina y muchas veces es una mezcla de las dos. Algunas preguntas para aclararte:

• Si pienso en él, ¿extraño a la persona o extraño tener a alguien?
• ¿Lo que extraño es de los últimos meses o de los primeros?
• Si mañana me dijera que quiere volver, ¿sentiría alegría o alivio por no estar sola?
• ¿Imagino un futuro concreto con él o solo quiero que deje de doler?

Si la mayoría de tus respuestas apuntan a la rutina y al miedo a la soledad, no pasa nada. Eso también se duele y también se supera, a veces más rápido que el amor.

Celos por mi ex

Sentir celos cuando ves a tu ex con alguien, o cuando te imaginas que está con otra, es muy común. No significa que quieras volver. Muchas veces es una mezcla de comparación ("¿qué tiene ella que yo no?") y de sentir que te reemplazaron.

Lo que ayuda es no alimentar la comparación. No busques el perfil de ella, no preguntes a sus amigos y no analices sus fotos. Si te pasa mucho, lee lo que escribí sobre lo que dicen (y lo que no) las fotos de tu ex con su nueva pareja. Y si notas que los celos aparecen también en tus relaciones nuevas, vale la pena trabajarlo en terapia.

Cómo saber si ya lo olvidé

No hay un día exacto en que "ya está". Más bien vas notando cosas como estas:

• Pasan días sin que pienses en él, y cuando lo haces no te cambia el ánimo.
• Puedes ver una foto suya o escuchar "su" canción sin que se te cierre el pecho.
• Ya no te interesa saber con quién sale.
• Recuerdas la relación con sus partes buenas y malas, sin idealizarla.
• Te ilusionan cosas que no tienen nada que ver con él.

Si te reconoces en tres o más, vas muy bien. Si de repente tienes un día malo, no vuelves al principio. Las recaídas son parte del proceso.

Plan de 30 días

Este plan no es mágico, pero te da estructura para las semanas más difíciles. Adáptalo a tu vida.

1. Días 1 a 7: corta la exposición. Silencia o deja de seguir sus redes, archiva los chats y guarda las fotos. Avisa a dos amigas que vas a necesitarlas.
2. Días 8 a 14: escribe. Cada día, diez minutos: qué sientes, qué extrañas y qué no extrañas. Haz una lista de lo que no funcionaba y léela cuando lo idealices.
3. Días 15 a 21: muévete. Vuelve a algo que dejaste en la relación: un deporte, un curso, un grupo de amigos. Camina, duerme y come a tus horas, aunque no tengas ganas.
4. Días 22 a 30: mira hacia adelante. Haz un plan pequeño solo para ti, como un viaje corto o un proyecto. Escríbete una carta sobre lo que aprendiste de esta relación.

Durante todo el mes, sé amable contigo. Un estudio con personas en proceso de divorcio encontró que quienes hablaban de su separación con más autocompasión (amabilidad consigo mismas, sin dramatizar) tenían menos pensamientos intrusivos sobre la ruptura, y que ese efecto se mantenía hasta nueve meses después (Sbarra, Smith y Mehl, 2012). Habla contigo como hablarías con tu mejor amiga.

Si quieres entender por qué te enganchas tanto con algunas personas, te recomiendo Maneras de amar, de Amir Levine y Rachel Heller (en España: Amazon.es). Es un libro sobre estilos de apego, fácil de leer, y ayuda mucho en esta etapa.

Terapia online: opciones

Ir a terapia por una ruptura no es exagerar. Una psicóloga te puede ayudar a cortar la rumiación, a entender patrones que se repiten y a reconstruir tu autoestima. La terapia online funciona bien para muchas personas y suele ser más fácil de encajar en tu horario.

Algunas opciones para empezar:

• Psicólogas con consulta privada que atienden por videollamada. Muchas ofrecen una primera sesión para conocerse.
• Servicios de tu universidad, tu trabajo o tu seguro médico. A veces tienen sesiones gratuitas o a bajo costo.
• Centros comunitarios o servicios públicos de salud mental de tu ciudad.
• Plataformas de terapia online. Si usas una, verifica que los profesionales tengan título y registro en tu país.

La Asociación Americana de Psicología tiene una guía útil sobre cómo elegir terapeuta (en inglés), con preguntas que puedes hacer en la primera sesión. Y si quieres más ideas para esta etapa, tengo una guía sobre cómo recuperarte de una ruptura amorosa.

Preguntas frecuentes

¿Por qué no puedo olvidar a mi ex?

Porque una ruptura activa en el cerebro sistemas de dolor y de recompensa parecidos a los del dolor físico y las adicciones. Además, perdiste rutinas y parte de tu identidad. Es normal que tarde.

No puedo dejar de pensar en mi ex, ¿qué hago?

Corta los disparadores (redes, chats, fotos), escribe lo que sientes en un tiempo limitado, recuerda lo que no funcionaba y llena tus días con planes que te distraigan de verdad.

¿Cómo dejar de sufrir por mi ex?

No se deja de sufrir de un día para otro, pero el sufrimiento baja más rápido si dejas de revisar sus redes, te tratas con amabilidad y te apoyas en tus amigas o en terapia.

¿Cómo saber si estoy obsesionada con mi ex?

Si lo revisas varias veces al día sin poder parar, si el dolor no baja después de meses o si afecta tu sueño, tu comida o tu trabajo, es momento de pedir ayuda profesional.

¿Cómo saber si ya olvidé a mi ex?

Cuando pasan días sin pensar en él, puedes ver sus fotos sin que te cambie el ánimo y ya no te interesa saber con quién sale.

¿Cómo saber si amo a mi ex o es costumbre?

Pregúntate si extrañas a la persona o a tener a alguien, y si imaginas un futuro con él o solo quieres que deje de doler.

¿Por qué siento celos de mi ex?

Por comparación y por la sensación de haber sido reemplazada. No significa que quieras volver. Evita revisar su vida y trabaja tu autoestima.

¿Cuánto tiempo se tarda en olvidar a un hombre?

No hay un plazo universal. Depende de cuánto duró la relación, de cómo terminó y de cuánto contacto sigue habiendo. Lo que más lo acorta es dejar de exponerte a él.

¿Cómo superar un amor que no fue correspondido?

Con los mismos pasos: distancia, ver a la persona con realismo, amabilidad contigo y una vida que no gire en torno a ella. Ponerle nombre al duelo ayuda, aunque la relación nunca haya existido.

Lee también

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• Cómo recuperar a tu ex sin rogarle (guía paso a paso)
• Las señales de que tu ex quiere volver (reales vs. confusas)
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